Stress är en oundviklig del av livet. Många söker naturliga lösningar, och adaptogener har blivit allt populärare. Dessa örter och svampar har använts länge inom traditionell medicin, som Ayurveda och traditionell kinesisk medicin (TCM). Men vad är adaptogener egentligen? Hur fungerar de, och vad säger vetenskapen? Låt oss ta en närmare titt.
Vad är adaptogener?
Adaptogener är en grupp växter och svampar som hjälper kroppen att anpassa sig till stress. Stressen kan vara fysisk, som vid hård träning, eller psykisk, som vid oro eller höga krav. Adaptogener påverkar kroppens stresshanteringssystem och kan öka motståndskraften.
Kriterier för adaptogener
För att kallas adaptogen måste en substans vara säker i normala doser (icke-toxisk). Den ska ha en bred effekt som ökar motståndskraften mot olika typer av stress. Adaptogener ska också hjälpa till att återställa kroppens balans (homeostas). De får inte heller vara skadliga.
Adaptogenernas funktion
Adaptogenernas exakta verkan är komplex, men en central del är deras påverkan på HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjureaxeln). Detta är kroppens viktigaste system för stresshantering.
HPA-axeln – Kroppens stress-system
HPA-axeln kan liknas vid kroppens ‘stress-termostat’. Vid stress signalerar hypotalamus i hjärnan till hypofysen, som frisätter hormoner. Dessa stimulerar binjurarna att producera stresshormoner, främst kortisol. Kortisol ger oss extra energi, bland annat genom att öka blodsockret. Adaptogener finjusterar denna ‘termostat’. De blockerar inte stress helt, utan förbättrar kroppens förmåga att hantera den. De påverkar stresshormoner, men även andra faktorer som blodsocker och leverenzymer, vilket ger en mer balanserad respons.
Adaptogener och energi
Forskning visar att adaptogener kan påverka energibalansen under stress. Stress kan öka nivåerna av kväveoxid (NO), vilket kan minska produktionen av ATP (adenosintrifosfat), kroppens energikälla. Adaptogener kan motverka denna NO-ökning och därmed stödja ATP-produktionen. Det kan leda till ökad ork och bättre prestation, något som bekräftas av forskning.
Olika typer av adaptogener
Det finns många adaptogener, alla med unika egenskaper. Här är några av de mest studerade, med information om deras traditionella användning. Mer forskning behövs för att bekräfta dessa effekter hos människor.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Inom Ayurveda har ashwagandha använts för att minska stress, ångest och sömnproblem. Vissa studier tyder på att det kan sänka kortisolnivåerna. Dr. Izabella Wentz framhåller ashwagandha som sin favoritadaptogen, och rekommenderar den för de med Hashimotos.
Sammanfattning Ashwagandha
Ashwagandha kan vara fördelaktigt för att hantera stress, ångest och sömnproblem.
Rosenrot (Rhodiola rosea)
Rosenrot har använts för att öka energi, ork och mental klarhet. Det tros kunna förbättra mitokondriefunktionen och ATP-produktionen. Enligt forskning kan Rhodiola Rosea ha positiva effekter på energiproduktion.
Sammanfattning Rosenrot
Rosenrot kan vara fördelaktigt för ökad energi och mental klarhet.
Ginseng (Panax ginseng)
Olika sorters ginseng har använts för att öka energi och förbättra kognitiv funktion. Viss forskning indikerar att ginseng kan påverka blodflödet positivt, och enligt forskning kan det öka blodflödet.
Sammanfattning Ginseng
Ginseng kan vara fördelaktigt för ökad energi och förbättrad kognitiv funktion.
Adaptogena svampar
Här ingår Cordyceps, Reishi och Lion’s Mane. Cordyceps har använts för att öka energi, Reishi för antiinflammatoriska egenskaper, och Lion’s Mane för kognitiv funktion. Cordyceps har visat sig öka energinivåerna och minska trötthet.
Sammanfattning Adaptogena svampar
Dessa svampar kan vara fördelaktiga för energi, inflammation och kognitiv funktion.
Helig Basilika (Tulsi/Ocimum tenuiflorum)
Denna ört har använts för sina lugnande egenskaper och tros kunna minska inflammation. Helig basilika anses vara mest effektiv som ett antiinflammatoriskt medel.
Sammanfattning Helig Basilika
Helig basilika kan vara fördelaktigt för sina lugnande och antiinflammatoriska egenskaper.
Astragalus (Astragalus membranaceus)
Astragalus har använts för att stärka immunförsvaret. Forskning tyder på att astragalus kan stärka immunförsvaret.
Sammanfattning Astragalus
Astragalus kan vara fördelaktigt för immunförsvaret.
Saffran (Crocus sativus)
Saffran är mer än en krydda. Den innehåller antioxidanter och har använts för sina humörhöjande egenskaper. Enligt forskning är saffran rikt på antioxidanter.
Sammanfattning Saffran
Saffran kan vara fördelaktigt för humöret.
Forskning kring adaptogener
Intresset för adaptogener växer, men den vetenskapliga grunden varierar. Många studier är gjorda *in vitro* (i provrör) eller på djur. Dessa ger ledtrådar, men resultaten kan inte direkt överföras till människor. Fler kliniska studier (på människor) behövs. Vissa studier på människor visar dock lovande resultat. En pilotstudie visade att ett tillskott med adaptogener (rosenrot, schisandra och sibirisk ginseng) kan minska kronisk smärta och trötthet hos personer med långvariga COVID-19-symtom, men studien har begränsningar. En annan studie visade positiva effekter av adaptogener på stressparametrar.
Adaptogener i kombination – Synergieffekter
Inom traditionell medicin, som Kampo (traditionell japansk medicin), kombineras ofta örter för förstärkt effekt. Detta kallas synergi – när kombinationen ger mer än delarna var för sig. Detta kan även gälla adaptogener. Exempelvis har kombinationer av rysk rot och *Andrographis paniculata* visat synergistisk effekt. En annan studie visade att ashwagandha och melatonin påverkade gener involverade i glukagonreglering (processen att kontrollera glukagon, ett hormon som påverkar blodsocker), vilket kan vara intressant för att förebygga typ 2-diabetes. Kombinationen av ashwagandha och rosenrot har visat synergistiska effekter på gener relaterade till neuronal utveckling.
Användning av adaptogener
Adaptogener finns i kapslar, pulver, te och tinkturer. Vissa livsmedel, som adaptogenkaffe, innehåller dem också. Du kan blanda adaptogenpulver i smoothies, soppor eller salladsdressingar. Börja försiktigt med en adaptogen i taget för att se hur din kropp reagerar. Följ doseringsanvisningarna.
Kvalitet och säkerhet – Vad säger Livsmedelsverket?
Adaptogener säljs ofta som kosttillskott, och dessa är inte lika strikt reglerade som läkemedel. Det är företagens ansvar att säkerställa att produkterna är säkra. Välj produkter från pålitliga tillverkare. Även om adaptogener generellt anses säkra, är forskningen om långtidssäkerhet begränsad. Livsmedelsverket påpekar att växtbaserade kosttillskott, inklusive adaptogener, inte är riskfria. Det saknas ofta forskning om säkerhet och långtidseffekter.
Reglering av adaptogener
Termen ‘adaptogen’ är inte formellt erkänd av alla läkemedelsmyndigheter. Europeiska läkemedelsmyndigheten (EMA) och amerikanska Food and Drug Administration (FDA) godkänner inte termen för marknadsföring av produkter. FDA har varnat tillverkare som påstått att deras produkter har hälsoeffekter utan godkännande.
Biverkningar och interaktioner
Var uppmärksam på biverkningar. Vissa adaptogener kan interagera med mediciner, särskilt de som påverkar blodkoagulation (som Waran), blodtryck (som blodtryckssänkande mediciner) och blodsocker (som diabetesmediciner). Exempelvis kan ginseng interagera med blodförtunnande mediciner. Personer som tar sköldkörtelhormon bör vara extra försiktiga, eftersom vissa adaptogener kan påverka sköldkörtelfunktionen. Gravida och ammande kvinnor bör generellt undvika adaptogener, eller rådgöra med läkare innan användning. Om du har specifika hälsotillstånd, läs på och diskutera med din läkare. Rådgör alltid med läkare innan du börjar med adaptogener om du tar mediciner eller har hälsoproblem.
Adaptogener som komplement
Adaptogener kan vara ett värdefullt stöd, men de är ingen mirakelkur. För att må bra behöver vi också prioritera sömn, näringsrik mat, motion och stresshanteringstekniker. Adaptogener är en pusselbit, men ersätter inte grunden för god hälsa. De är inte heller en snabb lösning. Vid långvarig stress, trötthet eller andra symptom, sök vård.
Framtiden för adaptogener
Forskningen kring adaptogener fortsätter. De kan spela en roll i framtidens stresshantering, men det är viktigt att fortsätta undersöka deras effekter och säkerhet. Adaptogener ger ett spännande perspektiv på hur vi kan använda naturen, men de bör användas medvetet och ansvarsfullt.