Bänkpress har blivit något av en värdemätare för hur stark man är på gymmet. Det är heller inte en särskilt lätt övning att snabbt bli stark i, när man passerat nybörjarstadiet. Här kommer några tips på vägen mot att lyfta tresiffrigt i bänken.
Basövning för överkroppen
Bänkpress är en basövning för överkroppen som involverar flera muskelgrupper. Baksidan av armarna och bröstmuskulaturen kommer främst att tränas. Mer vikt kan lyftas om man utför övningen korrekt så det gäller att finslipa sin teknik. Ska man utföra den på ett “riktigt” sätt måste axlar och rumpa nudda bänken. Det bästa sättet att nöta in tekniken är förstås att utföra övningen många gånger, men förstås med lägre vikt. Att lyfta tungt i bänken bör inte göras mer än två gånger per vecka. Man ska även utföra bänkpress med den skyddsutrustning som finns, samt med en partner som kan hålla koll på skivstången. För den som verkligen vill satsa kan det vara idé att skaffa sig en egen bänkpress och träna hemma. Se då till att även köpa till ordentliga skyddsstänger, som sitter på sidorna, där stången kan vila mot om man inte orkar lyfta upp den. De ska vara väl tilltagna och robusta. När tekniken börjar sitta är det läge att långsamt börja öka vikterna enligt ett valt träningsprogram.
Lyfta tyngre
För att bli starkare i bänkpress krävs att man ständigt ökar vikten för att hela tiden utmana musklerna. Tyvärr är det inte så enkelt att detta går att göra i det oändliga. Man kommer stöta på en längre platå flera gånger, där ingenting verkar hända. Med rätt programmering kan man korta ned sådana platåer. Ett välkänt sätt är att köra 5 x 5, där man ökar vikten med 2,5 kg då man mäktat med detta. Ett exempel kan vara: 90 kg x 5 x 5 set. Nästa vecka försöker man således med 92,5 kg x 5 x 5 set. Man kan träna bänkpress två gånger per vecka och möjligen en tredje gång för teknikträning.
Ökad frekvens och kosttillskott
Det kan vara en idé att träna bänkpress med något lägre vikt, men fler gånger per vecka, om man fastnat på en platå. Man blir trots allt bra på sådant man utför ofta. Då lär sig kroppen att lyfta tyngre vikter på ett mer effektivt sätt. Det kan dock vara lätt att bränna ut sig om man lyfter för tungt, för ofta. Ett kosttillskott som en del använder för ökad styrka är kreatin, vilket kan fungera hos en del. Det finns en del forskning om det som kan vara värt att söka upp på nätet. Annars kan en kopp kaffe fungera innan passet för att piggna till. Som med all annan träning är bra kost och sömn viktigt för att bli bättre.
Exempel på bänkprogram
Här är ett annat exempel på ett enkelt bänkprogram att träna två dagar i veckan:
- Dag 1 (ex. måndag): 8-10 repetitioner, 3 set, 60-80 % av maxvikt.
- Dag 2 (ex. fredag): 1-3 repetitioner, 3 set, 80-90 % av maxvikt.